Muito além das rugas e do envelhecimento precoce, o estresse oxidativo provocado pelos radicais livres está no centro do surgimento de doenças crônicas, problemas cardiovasculares e alterações na imunidade.

A boa notícia? A principal arma de defesa contra esse processo é o que a gente coloca no prato.

 

O que é o estresse oxidativo e por que ele preocupa?

Os radicais livres são moléculas reativas geradas naturalmente pelo próprio metabolismo, em processos vitais como a respiração e a resposta inflamatória. Em níveis controlados, eles desempenham papéis importantes, como a atividade bactericida, essencial para o sistema de defesa do corpo.

O perigo surge quando há um desequilíbrio entre a produção dessas moléculas e a capacidade do organismo de neutralizá-las. Esse excesso é engatilhado por fatores como:

. Alimentação inadequada e rica em ultraprocessados;

. Tabagismo e consumo de álcool;

. Exposição à radiação ultravioleta e à poluição ambiental.

Com o passar do tempo e o avanço da idade, os mecanismos naturais de defesa do corpo diminuem. Esse cenário favorece o surgimento ou o agravamento de diversas condições de saúde, tais como:

. Doenças cardiovasculares;

. Complicações em portadores de diabetes;

. Problemas reumáticos, como a artrite;

. Baixa imunidade e maior vulnerabilidade a infecções;

. Aumento do risco de câncer, devido aos danos genéticos causados ao DNA celular.

 

A alimentação como principal aliada antioxidante

A adoção de padrões alimentares ricos em compostos bioativos e antioxidantes é apontada pelas diretrizes do Guia Alimentar para a População Brasileira como um dos pilares estratégicos para mitigar o estresse oxidativo e prevenir o agravamento dessas condições.

A estratégia mais eficaz para combater a ação nociva dos radicais livres é investir na diversidade do prato. Quanto mais colorida e variada for a alimentação, maior será a oferta de vitaminas e compostos fenólicos com ação protetora.

Leia também: Cuidar da alimentação ao longo da vida é essencial para um envelhecimento saudável.

Confira os principais nutrientes com poder antioxidante e onde encontrá-los:

. Vitamina A (Carotenoides e Licopeno): Auxilia na prevenção do câncer por sua capacidade de neutralizar tipos específicos de radicais livres.

Onde encontrar: Mamão, cenoura, abóbora, suco de laranja, tomate, pitanga, goiaba, espinafre e couve.

. Vitamina C: Graças à sua propriedade redox (doadora de elétrons), atua evitando a formação de substâncias carcinógenas e inibindo a carcinogênese.

Onde encontrar: Acerola, caju, goiaba, kiwi, laranja, morango e hortaliças verde-escuros.

. Vitamina E (Alfa-tocoferol): Potente antioxidante que protege as membranas celulares contra a oxidação.

Onde encontrar: Óleos vegetais, sementes, oleaginosas (como nozes e amêndoas), grãos integrais e gérmen de trigo.

. Compostos Fenólicos: Grupo vasto de substâncias que possuem ação anti-inflamatória e anticancerígena.

Onde encontrar: Ácido clorogênico (café), ligninas (linhaça), flavonoides (frutas, chás, cacau, soja), antocianinas (frutas vermelhas e uvas) e flavononas (frutas cítricas).

 

Cuidado com os excessos: quando suplementar?

Embora a busca por antioxidantes seja fundamental, os especialistas fazem um alerta importante: mais nem sempre é melhor. O consumo de suplementos antioxidantes em doses acima da recomendação diária pode gerar o efeito inverso — transformando o antioxidante em uma substância pró-oxidante, favorecendo o estresse celular e até a carcinogênese.

Uma alimentação balanceada costuma suprir com folga as necessidades diárias de um indivíduo saudável. A suplementação direcionada (com nutrientes como vitaminas C, E, A, ômega 3, astaxantina e CoQ10) deve ser considerada em situações específicas, como:

. Pessoas com dietas restritivas ou deficiências nutricionais diagnosticadas;

. Indivíduos com alta exposição solar, tabagistas ou expostos à poluição intensa;

. Atletas de alto rendimento ou pessoas em condições clínicas específicas.

A indicação da dose correta depende de fatores individuais como peso, estilo de vida, consumo alimentar e histórico de saúde, tornando essencial a avaliação nutricional personalizada.

 

Fontes consultadas: Caroline Lima, nutricionista especialista em nutrição funcional e estética; Lorena Marçal, dermatologista (Sociedade Brasileira de Dermatologia – regional BA / SBD-BA).

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